Samoregulacja – źródło Twojej psychicznej siły

Masz wybuchy złości czy gniewu, szybko się irytujesz i denerwujesz? Nie możesz zrealizować założonych celów czy postanowień? Szybko się poddajesz? Czujesz, że brak Ci wytrwałości i cierpliwości? Masz często natłok destrukcyjnych i negatywnych myśli, których nie możesz zatrzymać?  Możesz mieć problem ze sprawną samoregulacją. Czym ona jest? 

Według Baumaistera i współpracowników  jest to proces, w którym nakładają się na siebie dwa procesy niskiego np. chęć rzucenia palenia i wysokiego rzędu – postanowienie rzucenia palenia. W procesie samoregulacji jest rozpoczęcie reakcji, zatrzymanie i zastąpienie jednej reakcji na inną. W sprawnej samoregulacji człowiek ma tyle siły, by zahamować reakcję niskiego rzędu np. wybuchu złości czy chęci zjedzenia kolejnego ciastka czy wypicia kolejnego kieliszka wódki lub niechcianej myśli. Do załamania samoregulacji dochodzi gdy procesy niskiego rzędu są silniejsze od wyższego. Gdy kolejny raz ulegliśmy pokusie lub impulsowi np. wybuchnięcia złości.

Baumaister  wymienia trzy komponenty samoregulacji: standardy, monitorowanie i siła. Ich zaburzenia przyczynić się mogą do osłabienia samoregulacji. Standardy są celem samoregulacji, jeśli są nie nasze, niewłaściwe i niespójne samoregulacja może ulec załamaniu np. gdy postanawiamy rzucić palenie ale nie jest to nasz cel. Tak naprawdę gdzieś głęboko chcemy palić papierosy bo przynoszą nam jakąś korzyść z której nie chcemy rezygnować. Jeśli odchudzamy się ale gdzieś głęboko nie zdajemy sobie sprawę, że wcale tego nie chcemy. W takim przypadku samoregulacja może się nie powieść. Monitorowanie to porównywanie tego co robimy z tym jak byśmy chcieli robić. Z różnicy można wyciągnąć wnioski co jeszcze mogę poprawić i co wpływa na to, że mi się nie udaje. Jeśli nie monitorujemy naszego zachowania nie wiemy co doprowadza do tego, że znowu nam nie wyszło. Szanse powodzenia w następnym podobnym przypadku są niskie. Od siły w procesie samoregulacji zależy czy postanowienie zwycięży czy nie.

Co ma wpływ na sprawną samoregulację?

Poczucie autonomii jest czynnikiem, który może wpływać na siłę samoregulacji. To czy cel i postanowienie są naprawdę Twoje. Skąd wiesz czy wewnętrznie nie czujesz jakiegoś przymusu do robienia tego co sobie założyłeś/łaś a wcale nie jest to Twoim celem?

Nastawienie może też mieć wpływ na gospodarowanie wysiłkiem. Jeśli masz świadomość tego co Ciebie czeka możesz rozłożyć siły na cały założony proces.

Wychowanie i środowisko, w którym żyliśmy może mieć wpływ na to jak sprawny jest nasz proces samoregulacji. Jeśli wychowaliśmy się w rodzinie gdzie często dochodziło do wybuchów złości to prawdopodobnie przejmiemy taki schemat reagowania w sytuacjach ją wyzwalających. Jeśli rodzicie rozmawiali z nami o naszych emocjach, odczuciach i problemach wzrasta prawdopodobieństwo, że radzimy i rozumiemy lepiej to co w nas się dzieje a zatem i emocje i proces samoregulacji, który się z nimi wiąże.

Nasze relacje z rodzicami lub opiekunami również mają wpływ na proces samoregulacji. Wspierające pozwalają budować wartość siebie, tworzyć autentyczną i akceptującą tożsamość oraz rozpoznawać i zaspakajać potrzeby jednostki zgodne z naszym Ja. Taki proces wychowania przyczynia się działania zgodnego z nami a tym samym proces samoregulacji jest bardziej sprawny przy rozpoznanych i autentycznych potrzebach osoby.

Inteligencja emocjonalna wiąże się z rozumieniem emocji, lepszym radzeniem sobie z emocjami oraz sprawniejszą samoregulacją. Osoby z wysokim wskaźnikiem lepiej radzą sobie ze stresem, wykazują mniej zaburzeń w zachowaniu, mają więcej osiągnięć zawodowych oraz rzadziej ulegają wypaleniu zawodowemu.

Brak świadomości myśli, które doprowadzają do tego, że cały proces ulega załamaniu może być kolejnym czynnikiem na niepowodzenie w samoregulacji. Nasze myślenie i emocje mają wpływ na nasze zachowanie i odczucia. Jeśli nie wiemy co nam się myśli i jakie mamy emocje jak możemy to zmienić?

Aby mieć wpływ na procesy myślowe i związane z nimi stany emocjonalne trzeba sobie zdać sprawę z ich istnienia, uświadomić je sobie, zauważać w jakich sytuacjach powstają. Uświadamianie sobie własnych emocji jest częścią procesu samoregulacji. „Nie można opuścić miejsca, do którego się nie przybyło, w przypadku emocji trzeba ją poczuć, by móc ją wyleczyć” (Greenberg).

Praktyka uważności tego co w nas się dzieje jest kluczem do sprawnej samoregulacji. Zauważanie swojego oddechu, bicia serca czy powstającego impulsu jest krokiem do sprawnej samoregulacji. Jest to praca nad tym, by nie pozbywać się tego czego się boimy i tego co niechciane np. uczucia strachu, tylko zwiększać siłę akceptacji tego co w nas się dzieje a przez to zwiększamy zdolność do radzenia sobie. Czy strach i emocje nie są czymś ludzkim? Praktyka uważności polega na obserwacji tego co obecnie zaprząta świadomość czyli fizycznego aspektu uczuć. Jeśli odczuwam strach, to obserwuję gdzie ten strach czuję, w jakich częściach ciała. Przenoszę uwagę do środka i obserwuję swoje ciało i zachodzące w nim procesy, bicie serca, drżenie i pocenie rąk czy nóg.

Powyżej opisany został tylko częściowo proces samoregulacji, temat jest bardziej złożony i skomplikowany. Nad procesami samoregulacji można pracować i uczyć się ich. To jest chyba najbardziej pozytywna wiadomość dla osób, które chciałyby jej siłę zwiększyć.

Źródło:

Baumaister, R.F. (2005). Wyczerpanie się ego i funkcja wykonawcza Ja. W: Tesser A., Felson, R.B.,Suls, J.M. (red.), Ja i tożsamość. Perspektywa psychologiczna (s. 18-42). Gdańsk: GWP.

Baumaister, R.F., Heatherton, T.F., Tice, D.M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność do samoregulacji. Warszawa: PARPA.

Brytek-Matera, A., Kozieł, A. (2015). The body self-awareness among women practicing fitness: a preliminary study. PolishPsychologicalBulletin46 (1), 104-111.

Buczny, J., Łukaszewski, W. (2008). Regulacja zachowania wytrwałego. W: Czasopismo Psychologiczne14, (2).

Greenberg, L.S. (2015). Terapia skoncentrowana na emocjach, Gdańsk: Harmonia Universalis.

Huflejt-Łukasik, M. (2010). Ja i procesy samoregulacji różnice między zdrowiem a zaburzeniami psychicznymi. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe SCHOLAR.

Kadzikowska-Wrzosek R. (2013). Siła woli. Autonomia samoregulacja i kontrola działania. Sopot: Smak Słowa.

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2010). Siła ego i sprawność mechanizmów kontroli działania a autonomia. W: Studia Psychologiczne48 (4), s 17-34.

Peenebaker, J.W. (2001). Otwórz się. Uzdrawiająca siła wyrażania emocji. Poznań: Media Rodzina.

Ronald, A., Siegiel, D. (2012). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Strelau, J., Doliński, D. (red.). (2016). Psychologia akademicka. Gdańsk: GWP