Poczucie własnej wartości

„Błędem, który często popełniają osoby cierpiące na problemy z poczuciem własnej wartości , jest przekonanie, że jesteśmy godni szacunku tylko wtedy, gdy jesteśmy godni podziwu.” Christophe Andre

Czym jest wartość? Co jest dla nas cenne?

Ludzie różne rzeczy uważają za wartościowe. Niektórzy cenią dobra materialne: samochód, dom. Dla innych jest to praca, zarobek. Są też ludzie, dla których najwyższą ceną jest drugi człowiek i miłość do niego. Niektórzy uważają, że są wartościowi tylko wtedy gdy coś osiągną. Dzieci gdy się dobrze uczą, kończą szkołę z dobrymi wynikami. Dostają się dalej do dobrych szkół, liceów, techników, bo szkoła zasadnicza jest uważana często za gorszą. Człowiek wartościowy dla niektórych może być wtedy, gdy osiągnie wysokie stanowisko bądź osiągnie sukces: jest wziętym piłkarzem, muzykiem, celebrytą, ma wysoką pozycję społeczną.

Zapominamy, że wartość człowieka nie wypływa z tego co robi. Czyż dziecko nie rodzi się bez niczego a stanowi dla nas najwyższą wartość? Kochamy je od narodzin i chronimy a nie ma szkoły, pracy, sukcesów na koncie. Potrafi tylko płakać, spać i jeść. Zapominamy o tym, że człowiek sam w sobie jest wartością. Nie potrzebuje umiejętności, sukcesów, talentów, by być godnym szacunku. Jest wartościowy tylko i aż dlatego bo jest człowiekiem. Pięknym i wspaniałym.

Wszystko co stworzyły ludzkie ręce można skopiować, zrobić od nowa, naprawić gdy się zepsuje. Człowiek jest nie do podrobienia. Nie jesteśmy w stanie stworzyć człowieka a jednak często  On i jego uczucia mają niższą wartość niż rzeczy materialne. Często krzyczy się na dzieci, gdy coś popsują, lub gdy w mniemaniu rodziców coś źle zrobią.

O niskim lub wysokim poczuciu własnej wartości mówią osoby, gdy rozpatrują je w kategoriach dokonań. Coś dokonasz-jesteś wartościowy. Nie dokonasz-nie jesteś. Jeśli staniesz się kimś-stanowisz wartość, nie staniesz-nie stanowisz. Co to w ogóle znaczy być kimś? Nie wystarczy być człowiekiem? Czy zdobycie stanowiska czy dobrze płatnej pracy jest czymś bardziej wartościowym niż człowiek sam w sobie?

Poczucie własnej wartości jako człowieka rozkwita, gdy otoczenie w którym się wychowujemy, potwierdza nam naszą wartość. Traktuje nas jako człowieka wartościowego samego w sobie a nie tylko wtedy gdy coś osiągniemy.

 „Poczucie wartości może wzrastać tylko w atmosferze, w której indywidualne różnice są doceniane, błędy tolerowane, komunikacja jest otwarta, zasady są elastyczne – w takim rodzaju atmosfery, która jest odnajdywana w rodzinie, w której wzajemnie się pielęgnują”. -Virginia Satir

Jeśli rodzice mówią dziecku, gdy dostanie dobrą ocenę lub zdobędzie medal za osiągnięcia sportowe, „udało Ci się” , to dziecko wzrasta w poczuciu, że sukces jest przypadkowy, niezależny od niego, że to nie jego zasługa, nie On jest sprawcą tylko czynniki zewnętrzne.  Uda się albo się nie uda, nie mam wpływu, po co w ogóle się starać?

Poczucie własnej wartości to najbardziej podstawowa baza człowieka, bez niego nie może twardo stąpać po ziemi, chybocze się, nie potrafi podjąć decyzji. Bez niego struktura osobowości jest niespójna i niestabilna.

Zatem człowiek jest wartościowy od samych narodzin bez osiągania czegokolwiek i nadawania sobie etykiet. Jest godny szacunku, uznania, naszej troski, uwagi i akceptacji. Ty sam również daj sobie szansę na bycie wartościowym. Uznaj się za pełnego wartości człowieka takim jakim jesteś. Z całym bagażem doświadczeń, w tym miejscu, w którym teraz jesteś. Poczuj pełnie wartości siebie.

Rzeczywistość jest postrzegana przez nasze wnętrze. Jeśli Ty sam uznasz się za wartość to i każdego innego człowieka też. Jeśli Ty sam poczujesz wartość siebie wpłynie to na Twój rozwój i relacje z ludźmi. Będą one bogatsze, zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące. Uznaj za wartościowe to co robisz cokolwiek by to nie było, twój sposób bycia, wiedzę, umiejętności i rodzinę, którą się otaczasz. Wszystko co jest ma w sobie jakąś wartość. Może do tej pory tego nie dostrzegałeś. Byłeś zbyt zajęty, żyłeś w szybkim tempie. Spowolnij, rozejrzyj się dookoła a zobaczysz wokół nieustający proces zmian, które dokonują się w nas i całym świecie. To wszystko jest ponad tym co człowiek uzna sam w sobie za wartościowe lub nie, ponad kategorie, nazwy, słowa. Ponad definicje. Życie jest nieustająca wartością wraz z każdym człowiekiem.

Aneta Nowak

 

 

Jak opanować stres?

Stres – najczęstszy czynnik braku rozwoju człowieka. Boimy się zrobić kroku na przód bo uczucie paraliżu jaki wywołuje stres skutecznie nas zniechęca. Nie podejmujemy kolejnej pracy, choć ta już dawno nas męczy. Nie szukamy nowego partnera choć ten nas krzywdzi. Nie idziemy na wymarzone studia bo boimy się, że nie damy sobie rady….. i wiele innych straconych planów i marzeń z powodu stresu….

Stres czym jest? Siedzi w głowie i ciele. Projekcja umysłu naszej przyszłości, oczywiście widziana w negatywnym świetle. Widzimy siebie jako kogoś kto sobie nie poradzi, kto się boi, kto nie daje rady i jest mu ciężko. Widzimy jak jest nam trudno i znikąd pomocy, jak ponosimy porażkę. Nie chcemy tego, kto by chciał? Nieprzyjemne uczucie. Ale czy faktycznie tak jest jak my to widzimy?

Co by się mogło stać gdybyś umiał/ła opanować stres? To nieprzyjemne uczucie, te obrazy negatywnych sytuacji? Jak zmieniłoby się Twoje życie gdyby stres był mniejszy? Ile rzeczy Cię ominęło dlatego bo się bałeś/łaś?

Od czego zależy poziom stresu? Od Twoich umiejętności opanowania go. Jak to zrobić?

  • Zdaj sobie sprawę, że stres po coś jest w życiu, jest nam po prostu potrzebny. Mobilizuje do działania, powoduje, że w przypadku zagrożenia człowiek potrafi szybko zareagować i chronić życie. Pozytywny stres nazywa się eustresem i każdy z nas go odczuwa. Potrzebny jest w akcjach gdzie liczy się szybkie reagowanie. Podnosi się poziom adrenaliny a ta nas nakręca, potrafimy działać szybko. Zaś czasami jest tak, iż występuje za często i blokuje nam rozwój. Nasz umysł nałogowo może wymyślać historie w głowie, które skutecznie nas zniechęcą do działania. Co ważne przy opanowaniu stersu-zwrócić uwagę na swoje przekonania o sytuacji, w której masz się znaleźć i która w tej chwili Cię stresuje. Czy to jest myślenie typu: A co jeśli mi nie wyjdzie? A jeśli zapomnę, pomylę się?
  • Jesteśmy wychowywani w społeczeństwie wyidealizowanych oczekiwań. Tym bardziej jest nam trudno je sprostać. Akceptacja siebie w sytuacji „porażki” jest krokiem ku zmniejszeniu odczuwania stresu. Wytrzymanie jego poziomu i napięcia, pomimo wszystkiego co z Tobą „robi” to kolejny krok, który zwiększa Twoje radzenie sobie, zwiększa wewnętrzną przestrzeń na pomieszczenie całego nieprzyjemnego uczucia, który wywołuje stres. Kolejnym razem będzie łatwiej, jeśli tylko dasz sobie taką szansę.
  • Następnym sposobem, który przyczynia się do pomniejszania uczucia jakie wywołuje stres jest obserwacja swoich sygnałów z ciała. Kiedy zmienia się nasz spokój na niepokój, sygnały mogą być subtelne na początku, tym trudniej je wyłapać. Jeśli systematycznie siebie obserwujesz i swoje myśli jest Ci dużo łatwiej rozpoznać kiedy i w jakich sytuacjach narasta napięcie. Gdy je obserwujesz ono się zmniejsza. Dobrze jest po sytuacji stersowej usiąść i zapytać siebie: czym tak naprawdę się stresowałem/łam? Czego się boję? Opinii ludzkiej, porażki, tego, że mój plan nie wyjdzie? Szukanie odpowiedzi przynosi na przyszłość dobroczynne wnioski dla siebie samego. Ty poznajesz część siebie, która się boi. Nad tą częścią możesz pracować. Włączyć inną część swojej osobowości. Być może uśpioną, nieaktywną, która wymaga pobudzenia. Część, która pomaga akceptować i wspierać Ciebie w trudnych chwilach.
  • Nie brać życia tak bardzo na serio, to dobry sposób na mniej stresujące życie. Zwiększyć perspektywę patrzenia na sytuację, która wywołuje w nas przerażenie. W końcu stres przeminie a Ty wzbogacisz się o cenne doświadczenie. Stawiaj sobie wyzwania, nie uciekaj od nich, to właśnie trudne chwile Cię wzbogacają, nie te łatwe, one cię niczego nie uczą.
  • Regularny sport pozwala znosić skutki stresu. Endorfiny, które się wytwarzają rekompensują poniesione szkody w organizmie.
  • Dobrze jest otaczać się ludźmi pozytywnymi, którzy wesprą Cię w trudnych chwilach. Nie dokładaj kamieni do worka i nie otaczaj się ludźmi ciężkimi, trudnymi. Szukaj ludzi pozytywnych i uśmiechniętych. Mają oni lekkie emocje, przyjemne. Jeśli dużo się stresujesz to właśnie tego Ci brakuje. Uśmiechaj się, bo radość to znowu dawka endorfin, ludzkiego narkotyku, który powoduje, że ludziom chce się żyć.
  • Stres to myśli i przekonania a wraz z nimi odczucia z ciała. Zwróć uwagę co Ci się myśli, to jest kluczowe w redukcji stresu. Jaki masz sposób patrzenia na świat, jakie myśli przeważnie nosisz w głowie, czy przyjazne? Od tego zależy jak radzisz sobie ze napięciem.

Aneta Nowak

 

Wstyd-jak go pokonać?

 „Wszyscy boimy się o nim mówić, a im mniej o nim mówimy, tym więcej go odczuwamy”
–Brene Brown

Uczucie, od którego większość ludzi ucieka. Może paraliżować, ograniczać życie i doprowadzić do zagłady człowieka. Nikt go nie chce. Czym jest wstyd?

Wstyd to emocja, która pojawia się gdy uznamy i uwierzymy, że w danej sytuacji powinniśmy zareagować inaczej niż to zrobiliśmy.

Przyjrzyjmy się bliżej wstydowi. Co powoduje, że czujemy się zażenowani?

Od dzieciństwa uczono nas jak powinniśmy zachowywać się przy stole, w towarzystwie, co mówić, czego nie mówić. Co wypada, czego nie wypada w różnych sytuacjach. Narzucono nam pewne standardy zachowania i oczekuje się od nas przyswojenia i zastosowania tych standardów. Media narzucają kanony urody i ubioru. Rodzice wychowują, wpajają zasady, których sami nauczyli się w dzieciństwie. Niedostosowanie się do wytyczonych wzorców zachowania jest widziane jako nieadekwatne i niepożądane. My nosimy w sobie te wzorce i schematy w postaci myśli i obrazów w umyśle. Do nich staramy dostosować nasze obecne reakcje. Gdy w danej sytuacji uznamy nasze zachowanie za niewłaściwe, takie założenie może wywołać wstyd. Bierze się z niespójności pomiędzy tym jak ma być a tym jak jest.

Czy faktycznie mogliśmy zareagować inaczej niż zareagowaliśmy?

Jeśli zareagowałeś tak jak zareagowałeś to czy mogłeś inaczej zareagować? Odpowiedź jest oczywista. NIE. Jeśli umysł i ciało podsunęło właśnie taką a nie inną reakcję w tym momencie, w danej sytuacji, to czy mieliśmy wybór i czas na zastanowienie i zmianę reakcji? Niestety nie. Emocja ma to do siebie, że jest szybka i nie ma w niej przestrzeni na zastanowienie się. Uznanie, że powinno być inaczej powoduje, że unieważniamy, kasujemy to co zrobiliśmy, naszą reakcję i siebie jako człowieka. To co już się stało w przeszłości jest teraz w naszym umyśle jako myśl. Gdy nie chcemy zaakceptować jakieś naszej myśli i reakcji, nie akceptujemy też jakiejś części siebie. Unieważniając swoje reakcje to tak jakbyśmy chcieli zniszczyć siebie jako istotę ludzką, to co powstało na przestrzeni setek lat podczas ewolucji. Odbieramy sobie prawo do naturalnej ekspresji, która jest potrzebna, by wyrażać siebie.

Jeśli pojawia się wstyd, to uznaliśmy, że nasze zachowanie powinno być inne. A jakie? Takie jak inni by chcieli, społeczeństwo, rodzice, znajomi, my sami? Uznanie, że powinniśmy się zachować jak inni tego oczekują blokuje nas, zabiera nam swobodę  i wolność decyzji, wywołuje nieprzyjemny wstyd. Zaprzeczanie swojej prawdziwej reakcji jest zabieraniem sobie wolności do reagowania w zgodzie ze swoim prawdziwym JA. Jeśli czegoś nie wiem to po co oszukiwać kogoś i siebie, że znam odpowiedź? To nie wstyd nie wiedzieć. Nie ma ludzi, którzy by wszystko wiedzieli. Jeśli czegoś nie umiem to jaki to wstyd? Po prostu może nie było sposobności się nauczyć albo jakaś czynność przysparza nam dużo trudności. Jeśli się pomyliłam/łem to jaki to wstyd?  A kto się nie myli? Wszyscy się mylą, tylko niektórzy się do tego nie przyznają. Jeśli odbiegam od wytyczonych obecnie kanonów urody, to czemu mam się tego wstydzić? Czy każdy ma wyglądać tak samo?

Czy wstyd ma pozytywne oblicze? Skoro istnieje to pełni jakąś rolę. Przez to, że jest nieprzyjemną emocją, uciekamy od niej. Staramy się zachować tak jak nas nauczono i przestrzegać zasad, norm i standardów. To powoduje, że ludzie czują się bezpieczniej w przewidzianym świecie. Złamanie zasad burzy ład i harmonię. Wstyd powoduje, że hamujemy swoją reakcję, gdy uznamy ją jako niedostosowaną do standardów, by dostosować się do tego co już zostało ustalone.

Standardy mogą być zewnętrzne. Nie stanowią problemu jeśli akceptujemy je. Natomiast jeśli się z nimi nie zgadzamy nasze niedostosowane zachowanie może być powodem wstydu dla innych. Społeczeństwo może zmuszać Cię do dostosowania. Może być tak, że pomimo nie uznania standardów i zachowania niezgodnego z nimi nie odczuwasz wstydu. Uznajesz swoją reakcję mimo tego za prawidłową, zgodną ze sobą.

Kto się wstydzi? Jeśli wstyd to emocja, która powoduje unieważnienie tego co robimy, to wstyd częściej odczuwają osoby, które nauczyły się unieważniania siebie, swojej reakcji, oceniania swojego zachowania jako niewłaściwe.

Wstyd może wynikać z niskiego poczucia własnej wartości. Niskiej oceny siebie, swoich umiejętności. Gdy uznajesz się za kogoś gorszego. Porównujesz się nieustannie do innych. Ktoś bliski, rodzic, opiekun, często porównywał Cię do kogoś. Gdy uznasz, że brak szkoły,  pracy, kłopoty w małżeństwie, z chłopakiem, brak sukcesów, nieznajomość języka to coś nienaturalnego. Jeśli porównując się z innymi postrzegasz się jako nieatrakcyjnego, za grubego czy za chudego. Jeśli uznasz, ze nie spajasz się z ogólnie uznanymi wzorcami i stylami społecznymi wymyślonymi przez innych ludzi.

Wstyd może przejść w inną emocję np. w złość na siebie czy na innych. Wtedy zaczynasz mieć pretensje do innych, obwiniasz ludzi dookoła. Chcesz się pozbyć wstydu, przenieść odpowiedzialność na innych. Myślisz: To nie moja wina, to on, ona, oni. Szukasz winowajcy Twojego wstydu, zaczynasz atakować albo zaczynasz bronić się. Robisz tak, gdy uznasz, że powinno być inaczej. Zatem wstyd pochodzi z Twojego umysłu i tylko tam możesz na niego działać.

Jeśli wstydzisz się za to co zrobiłeś czy powiedziałeś to jak wygląda Twoje zachowanie w podobnych sytuacjach? Możesz zacząć unikać miejsc, osób, które wywołują u Ciebie wstyd.   Zaczynasz się odgradzać i ograniczać swoje życie. Przez to, że wstyd jest destrukcyjny może prowadzić do okaleczania siebie, samozagłady. Myślisz o sobie: Jestem zły, niedobry, po co mam być, skoro nikomu nie odpowiadam? Brak akceptacji części siebie powoduje, że chcemy ją zniszczyć, by nie czuć się źle. Nie dajemy sobie prawa do bycia autentycznym.

Jak pokonać wstyd? Zagłęb się w myśli, które masz w sobie podczas sytuacji powodującej wstyd. Co wtedy myślisz o sobie? Powinienem był wiedzieć. Ale ze mnie głupek.  Nawet tego nie potrafię. Co oni o mnie myślą? Jak się zachować? Co robić? Co mówić? Oskarżasz się. Obwiniasz. Krytykujesz. W głowie możesz mieć myśli osób Tobie bliskich, które często mogły Ci powtarzać jak się zachowywać: Nie rób tego! Zrób to inaczej. Tak nie ładnie. Jesteś do niczego.

Uświadom sobie te myśli, zacznij je obserwować. Zacznij akceptować swoje reakcje i dawać sobie przyzwolenie na nie. Zarejestruj łańcuchy reakcji myśl-reakcja i w jakiej sytuacji dochodzi do wstydu. Przy jakich osobach. Co myślę-jak reaguję? Włącz akceptowanie tego co robisz i mówisz. Daj sobie prawo do wyrażania siebie: myśli, uczuć, zachowania. Akceptacja siebie i swoich braków jest jedną z dróg do zmniejszenia i pozbycia się wstydu. Pokochać się za to kim się jest a nie jakim powinno się być w oczach innych. Umieć się śmiać ze swoich nieumiejętności i niedoskonałości. Spełnianie oczekiwań innych jest z góry skazane na porażkę. Jak studnia bez dna. Nie ma końca. Koniec wstydu następuje gdy w pełni akceptujesz siebie i dajesz sobie prawo do przeżywania świata właśnie w taki sposób w jaki go przeżywasz.

Lęk jako zagrożenie dla JA

Przybiera najrozmaitsze formy: skrepowania, niepokoju, nerwowości, zatroskania, napięcia, fobii. Lęk dotyczy tego co ma się zdarzyć. Umysł projektuje przyszłość. Brak świadomości własnych myśli powoduje, że widzisz zagrożenie tam gdzie go nie ma. Lęk wywołany jest interpretacją, że istnieje zagrożenie dla Ja. Boimy się, że coś utracimy, poniesiemy porażkę, ktoś nas zrani. Gdy nie jesteśmy dość świadomi lęk może towarzyszyć nam w całym życiu. Nawet bronienie swojej racji,  do czego często dochodzi między ludźmi, bierze się z lęku przed unicestwieniem Ja. Ja mam rację-często wypowiadamy. Chcemy potwierdzenia swojego zdania, przekonania, jakbyśmy mieli coś do stracenia. Nie mieć racji znaczy Ja jest zagrożone. Ja czuje lęk. Nie mając racji mamy obawę przed popełnieniem błędu, pomyłką. Jakby mylić się nie było ludzką rzeczą.

Kiedy wiesz, że myśl to jest tylko myśl, a przekonanie jest to tylko jakiś pogląd, nie bierzesz do siebie tak bardzo gdy ktoś się z Tobą nie zgadza, nie boli Cię to i nie odczuwasz lęku z tym związanego. Nie czujesz przymusu potwierdzania swojego zdania, dowodzenia słuszności , który przybierać może formę przemocy. Potrafisz wypowiadać swoje zdanie, uczucia i myśli bez agresywnych obronnych zachowań. Czego zatem bronić? Przekonania, myśli, które są ulotne? Uświadamiając sobie ten nawyk uwalniasz się od niego. Masz szansę na skończenie sporów, które prowadzisz, gry o władzę, która jest w istocie iluzją i słabością udającą siłę.

Źródło:

Eghart, T. (2010). Potęga teraźniejszości. Łódź: Galaktyka

Świadomość nas samych prowadzi do zmniejszenia lęku

Świadomość procesów zachodzących w człowieku: odczuć, emocji, myśli, przekonań, reakcji jest krokiem do zrozumienia siebie jako jednostki żyjącej w otaczającym nas świecie. To co się dzieje wokół nas prowadzi do uaktywnienia się reakcji w nas i my reagując wpływamy na to z czym mamy kontakt. Wypowiadane słowa i zachowanie mają swoje konsekwencje. To o czym myślimy, jakie mamy idee, pogląd na świat, zdanie nt. innych ludzi i nas samych kształtuje nasze życie.

Świadomość procesów zachodzących w nas jest krokiem ku zrozumieniu większej całości jaką jest życie oraz naszego wpływu na to co nas otacza. Nieustannie zachodzące w nas procesy trwające całe życie prowadzą do spełnienia różnorodnych potrzeb, które zaspokajamy by w końcu poczuć zaspokojenie, pełnię szczęścia i radość.  Brak dostrzegania i identyfikacji potrzeb powoduje, że nie wiemy czego w życiu chcemy, co może przynieść nam zadowolenie. Jedną z przyczyn braku rozpoznawania i zaspokajania potrzeb jest niska samoświadomość siebie i procesów w nas zachodzących. Nie czujemy się szczęśliwi bo nie wiemy co może to szczęście nam przynieść. Nie rozpoznajemy tego. Nie znajdujemy.

Praktyka uważności jest tym co pogłębia naszą świadomość siebie i życia wokół. Jest to zwracanie uwagi na to co faktycznie z nami się dzieje, a nie to byśmy chcieli żeby było. Podczas niej pracujemy nad tym, by zwiększać siłę do akceptacji tego co w nas się dzieje. Koncentrujemy się na tym co zaprząta naszą świadomość czyli co teraz czujemy i w jakich częściach ciała i co nam się myśli. Praktykując uważność stajemy się bardziej świadomi procesów w nas zachodzących a zatem i w innych ludziach.

Pogłębianie świadomości odczuwania siebie zwiększa przestrzeń wewnętrzną, w której możemy pomieścić więcej niż nam się wydaje. Pomieścić to znaczy zwiększyć siłę do tego co nas spotyka. Otwartość na to co przynosi życie, bez zakładania, że ma być tak jak zaplanowaliśmy, zwiększa radzenie sobie z nowym, nieznanym, niechcianych. To jak sobie wyobrazimy daną sytuację jest tylko wymysłem naszego umysłu. Jakimś założeniem, obrazem, w końcu iluzją. To co umysł wymyśli nigdy realnie nie może przełożyć się na rzeczywistość, która jest jak niezapisana kartka. Obraz powstający w umyśle nie jest nieskończonością procesów, które nieustannie się wokół nas dzieją.

W świadomości dzieje się wszystko. W niej jest każde istnienie i życie. Nieustający proces, który trwa.

Być otwartym na to co nieznane,  akceptacja i pogodzenie się  z tym, że nie mamy wpływu na przyszłość i innych ludzi, na to co myślą i robią sprawia, że otwiera się nasze wnętrze, że dajemy sobie lepiej radę z tym czego nie zaplanowaliśmy.

Miejsce gdzie mogę zareagować jest teraz. Świadomość bieżącej chwili i procesów we mnie zachodzących sprawia, że poznaję bardziej siebie i innych. Konsekwencją czego jest większe zrozumienie drugiego człowieka, tolerancja i akceptacja. Wraz z czym zmniejsza się lęk i obawa przed reakcją drugiego człowieka.

Źródło:

Ronald, A., Siegiel, D. (2012). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Eghart, T. (2010). Potęga teraźniejszości. Łódź: Galaktyka

Jak opanować złość?

Emocja złości jest gwałtownym napływem energii, której jak najszybciej chcemy dać upust. Złość narasta gdy stwierdziliśmy, że czujemy się zagrożeni, że potraktowano nas niegodnie, niesprawiedliwie, gdy ktoś nas obrazi, poniży, gdy zablokowany został nasz cel i coś poszło niezgodnie z tym jak sobie zaplanowaliśmy. W emocji złości narastają łańcuchy wrogich myśli, dotyczące innych ludzi i nas samych.  Wewnętrzny monolog sprawia, że chcemy jak najszybciej dać upust energii, która się w nas gromadzi. Czujemy nagły przypływ adrenaliny, uścisk żołądka, pocimy się, podnosimy głos lub krzyczymy. W złości często dochodzi do kłótni i ataku. Charakterystyczne są sztywne przekonania i myśli o nas i innych. Przerzucanie odpowiedzialności na innych ludzi. Podczas złości wzrasta ciśnienie krwi, serce szybciej bije, organizm szykuje się do obrony lub ataku.

Od tego jak interpretujesz otoczenie zależy to co czujesz. Osoby, które widzą ludzi jako wrogich i zagrażających, ciągle rywalizując ulegają emocji złości. Osoby, które spostrzegają często otoczenie jako niesprzyjające mogą rozwinąć w sobie emocję złości jako reakcję na taką właśnie interpretację otoczenia. Postawa taka wywołuje reakcję sercowo-naczyniową co może doprowadzić do chorób wieńcowych.

Sposobów na poradzenie sobie z atakiem złości jest kilka. Na początku nauki radzenia sobie ze złością możemy opuścić miejsce, w którym doszło do eksplozji, by ochłonąć ale po wyjściu trzeba zwrócić uwagę na sygnały ostrzegawcze, które do niej doprowadziły np. sygnały z ciała np. wzrastający przypływ energii, wrogie myśli, które doprowadzają do jej eskalacji. Żeby się uspokoić trzeba nauczyć się relaksacji, redukcji napięcia w ciele. A to może na początku być nie prostym zadaniem. Żeby zmniejszyć ataki złości trzeba zacząć zwracać uwagę na nasz sposób myślenia, czy aby nie chcemy za bardzo kontrolować innych, by spełniali nasze życzenia. Zablokowany cel prowadzi do frustracji i złości. Zbyt sztywne przekonania i nie zwracanie uwagi na to, że ktoś inny może mieć inne zdanie może prowadzić do wrogich myśli. Także akceptacja innych, ich sposobu myślenia i odmienności może wpłynąć na lepsze radzenie sobie ze złością. Żeby lepiej radzić sobie ze złością trzeba zmienić sposób zwracania się do ludzi. Zamiast żądać nauczyć się prosić, nie zmieniać ludzi na siłę i przekonywać ich do swojej racji wbrew im poglądom. Więcej nagradzać niż straszyć i karać.

To w jaki sposób interpretujemy to co się dzieje może mieć wpływ na to jak się czujemy. Dobrym sposobem jest spojrzenie na sytuację z kilku stron, z innej perspektywy niż nasza. Poddać w wątpliwość nasze przekonania, by zwiększyć zakres spostrzegania. To jakie zdanie mamy na swój temat i innych ludzi wpływa na nasze relacje z nami samymi i z innymi.

Podczas emocji dobrze jest z kimś porozmawiać, wygadać się, w ten sposób dajemy jej upust. Możemy też wypisać na papierze to co nas boli a poczujemy się lepiej.

Źródło:

Goleman, D. (2005). Inteligencja emocjonalna. Poznań: Media Rodzina.

Golińska, L. (2011). Złość. Warszawa: Polskie Towarzystwo Psychologiczne.

Padesky, C.A., Greenberg, D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Potter-Efron, R. (2011). Życie ze złością. Jak sobie poradzić z napadami złości u siebie i najbliższych osób. Sopot: GWP.

Samoregulacja – źródło Twojej psychicznej siły

Masz wybuchy złości czy gniewu, szybko się irytujesz i denerwujesz? Nie możesz zrealizować założonych celów czy postanowień? Szybko się poddajesz? Czujesz, że brak Ci wytrwałości i cierpliwości? Masz często natłok destrukcyjnych i negatywnych myśli, których nie możesz zatrzymać?  Możesz mieć problem ze sprawną samoregulacją. Czym ona jest? 

Według Baumaistera i współpracowników  jest to proces, w którym nakładają się na siebie dwa procesy niskiego np. chęć rzucenia palenia i wysokiego rzędu – postanowienie rzucenia palenia. W procesie samoregulacji jest rozpoczęcie reakcji, zatrzymanie i zastąpienie jednej reakcji na inną. W sprawnej samoregulacji człowiek ma tyle siły, by zahamować reakcję niskiego rzędu np. wybuchu złości czy chęci zjedzenia kolejnego ciastka czy wypicia kolejnego kieliszka wódki lub niechcianej myśli. Do załamania samoregulacji dochodzi gdy procesy niskiego rzędu są silniejsze od wyższego. Gdy kolejny raz ulegliśmy pokusie lub impulsowi np. wybuchnięcia złości.

Baumaister  wymienia trzy komponenty samoregulacji: standardy, monitorowanie i siła. Ich zaburzenia przyczynić się mogą do osłabienia samoregulacji. Standardy są celem samoregulacji, jeśli są nie nasze, niewłaściwe i niespójne samoregulacja może ulec załamaniu np. gdy postanawiamy rzucić palenie ale nie jest to nasz cel. Tak naprawdę gdzieś głęboko chcemy palić papierosy bo przynoszą nam jakąś korzyść z której nie chcemy rezygnować. Jeśli odchudzamy się ale gdzieś głęboko nie zdajemy sobie sprawę, że wcale tego nie chcemy. W takim przypadku samoregulacja może się nie powieść. Monitorowanie to porównywanie tego co robimy z tym jak byśmy chcieli robić. Z różnicy można wyciągnąć wnioski co jeszcze mogę poprawić i co wpływa na to, że mi się nie udaje. Jeśli nie monitorujemy naszego zachowania nie wiemy co doprowadza do tego, że znowu nam nie wyszło. Szanse powodzenia w następnym podobnym przypadku są niskie. Od siły w procesie samoregulacji zależy czy postanowienie zwycięży czy nie.

Co ma wpływ na sprawną samoregulację?

Poczucie autonomii jest czynnikiem, który może wpływać na siłę samoregulacji. To czy cel i postanowienie są naprawdę Twoje. Skąd wiesz czy wewnętrznie nie czujesz jakiegoś przymusu do robienia tego co sobie założyłeś/łaś a wcale nie jest to Twoim celem?

Nastawienie może też mieć wpływ na gospodarowanie wysiłkiem. Jeśli masz świadomość tego co Ciebie czeka możesz rozłożyć siły na cały założony proces.

Wychowanie i środowisko, w którym żyliśmy może mieć wpływ na to jak sprawny jest nasz proces samoregulacji. Jeśli wychowaliśmy się w rodzinie gdzie często dochodziło do wybuchów złości to prawdopodobnie przejmiemy taki schemat reagowania w sytuacjach ją wyzwalających. Jeśli rodzicie rozmawiali z nami o naszych emocjach, odczuciach i problemach wzrasta prawdopodobieństwo, że radzimy i rozumiemy lepiej to co w nas się dzieje a zatem i emocje i proces samoregulacji, który się z nimi wiąże.

Nasze relacje z rodzicami lub opiekunami również mają wpływ na proces samoregulacji. Wspierające pozwalają budować wartość siebie, tworzyć autentyczną i akceptującą tożsamość oraz rozpoznawać i zaspakajać potrzeby jednostki zgodne z naszym Ja. Taki proces wychowania przyczynia się działania zgodnego z nami a tym samym proces samoregulacji jest bardziej sprawny przy rozpoznanych i autentycznych potrzebach osoby.

Inteligencja emocjonalna wiąże się z rozumieniem emocji, lepszym radzeniem sobie z emocjami oraz sprawniejszą samoregulacją. Osoby z wysokim wskaźnikiem lepiej radzą sobie ze stresem, wykazują mniej zaburzeń w zachowaniu, mają więcej osiągnięć zawodowych oraz rzadziej ulegają wypaleniu zawodowemu.

Brak świadomości myśli, które doprowadzają do tego, że cały proces ulega załamaniu może być kolejnym czynnikiem na niepowodzenie w samoregulacji. Nasze myślenie i emocje mają wpływ na nasze zachowanie i odczucia. Jeśli nie wiemy co nam się myśli i jakie mamy emocje jak możemy to zmienić?

Aby mieć wpływ na procesy myślowe i związane z nimi stany emocjonalne trzeba sobie zdać sprawę z ich istnienia, uświadomić je sobie, zauważać w jakich sytuacjach powstają. Uświadamianie sobie własnych emocji jest częścią procesu samoregulacji. „Nie można opuścić miejsca, do którego się nie przybyło, w przypadku emocji trzeba ją poczuć, by móc ją wyleczyć” (Greenberg).

Praktyka uważności tego co w nas się dzieje jest kluczem do sprawnej samoregulacji. Zauważanie swojego oddechu, bicia serca czy powstającego impulsu jest krokiem do sprawnej samoregulacji. Jest to praca nad tym, by nie pozbywać się tego czego się boimy i tego co niechciane np. uczucia strachu, tylko zwiększać siłę akceptacji tego co w nas się dzieje a przez to zwiększamy zdolność do radzenia sobie. Czy strach i emocje nie są czymś ludzkim? Praktyka uważności polega na obserwacji tego co obecnie zaprząta świadomość czyli fizycznego aspektu uczuć. Jeśli odczuwam strach, to obserwuję gdzie ten strach czuję, w jakich częściach ciała. Przenoszę uwagę do środka i obserwuję swoje ciało i zachodzące w nim procesy, bicie serca, drżenie i pocenie rąk czy nóg.

Powyżej opisany został tylko częściowo proces samoregulacji, temat jest bardziej złożony i skomplikowany. Nad procesami samoregulacji można pracować i uczyć się ich. To jest chyba najbardziej pozytywna wiadomość dla osób, które chciałyby jej siłę zwiększyć.

Źródło:

Baumaister, R.F. (2005). Wyczerpanie się ego i funkcja wykonawcza Ja. W: Tesser A., Felson, R.B.,Suls, J.M. (red.), Ja i tożsamość. Perspektywa psychologiczna (s. 18-42). Gdańsk: GWP.

Baumaister, R.F., Heatherton, T.F., Tice, D.M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność do samoregulacji. Warszawa: PARPA.

Brytek-Matera, A., Kozieł, A. (2015). The body self-awareness among women practicing fitness: a preliminary study. PolishPsychologicalBulletin, 46 (1), 104-111.

Buczny, J., Łukaszewski, W. (2008). Regulacja zachowania wytrwałego. W: Czasopismo Psychologiczne, 14, (2).

Greenberg, L.S. (2015). Terapia skoncentrowana na emocjach, Gdańsk: Harmonia Universalis.

Huflejt-Łukasik, M. (2010). Ja i procesy samoregulacji różnice między zdrowiem a zaburzeniami psychicznymi. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe SCHOLAR.

Kadzikowska-Wrzosek R. (2013). Siła woli. Autonomia samoregulacja i kontrola działania. Sopot: Smak Słowa.

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2010). Siła ego i sprawność mechanizmów kontroli działania a autonomia. W: Studia Psychologiczne, 48 (4), s 17-34.

Peenebaker, J.W. (2001). Otwórz się. Uzdrawiająca siła wyrażania emocji. Poznań: Media Rodzina.

Ronald, A., Siegiel, D. (2012). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Strelau, J., Doliński, D. (red.). (2016). Psychologia akademicka. Gdańsk: GWP

Co może zdziałać świadomość własnych myśli?

Jedziesz samochodem zamyślasz się i nie wiesz jak przejechałeś jedną ulicę. Robisz herbatę bierzesz do ręki kubek, stawiasz, idziesz do pokoju a po chwili nie wiesz gdzie go postawiłeś. Prasujesz ubranie przed wyjściem do pracy, po wyjściu z domu zastanawiasz się czy wyłączyłaś żelazko. Wpadasz w złość nawet nie wiesz kiedy już jesteś w takich emocjach, że nie możesz ich opanować.

Przykładów można by mnożyć kiedy to zamyśleni wykonujemy jakąś czynność, której potem nie pamiętamy bo nasza uwaga skupiona była na naszych myślach, które często jedna po drugiej nawarstwiają się lub łączą jedna za drugą w łańcuchy myśli, które ciężko przerwać. Połączone są z odczuciami z ciała, które umysł zapamiętał i te bolesne przywołuje w postaci negatywnego odczucia lub miłego, które połączone są z myślami pozytywnymi.

Świadomość własnych myśli, czyli zdawanie sobie sprawy z tego co nam się myśli może wpłynąć na przerwanie łańcucha myśli czy schematu zachowania.

Obecny sposób życia, w którym wielu ludzi pędzi i nie zatrzymuje się na chwilę by pomyśleć i zastanowić się czy to jak żyję jest tym czego naprawdę chcę i daje mi szczęście, nie sprzyja powiększaniu i pogłębianiu się świadomości tego co myślę i jak myślę. Nie wiemy dlaczego akurat mamy takie a nie inne myśli i czy to jak myślimy wpływa na to jak żyjemy i jakie mamy poczucie zadowolenia i odczuwanego szczęścia.

Myśli są strukturą umysłu. Dotyczą albo przeszłości albo przyszłości. Nurtuje lub ekscytuje nas to co się zdarzyło lub to co się ma wydarzyć.  Myśli mają oczywiście cel i sens w naszym życiu. Umysł jest narzędziem wspaniałym. Znając jednak jego ograniczenia mamy większą świadomość, że to co nam się myśli jest tylko jakimś obrazem, nakładką, interpretacją tego co dzieje się w tej chwili. Myśl jest częścią człowieka a nie nim samym. Myśl nam się myśli. Myśl przychodzi i odchodzi a wraz z nią odczucia, z którymi była powiązana.

Obserwacja własnych myśli pozwala na przyjrzenie im się bliżej i zauważenie jak wpływają na nasze odczucia. Proces ten zwiększa naszą świadomość, tego co w nas się dzieje. Obserwując to co zachodzi w naszym umyśle bardziej zdajemy sobie sprawę z zaistniałego procesu.

Uczenie się zwracania uwagi na myśli, rodzaj i odczucia które z tym się wiążą pozwala na większe zrozumienie samego siebie i innych. Ponieważ procesy zachodzące w człowieku są podobne w każdym z nas. Zwiększenie samoświadomości siebie może zwiększyć  zrozumienie innych a tym samym zmienić nasze relacje z innymi i nami samymi. To proces, który wiąże się z wysiłkiem i siłą tą mentalną.  Może prowadzić do zmiany, która wprowadzi nas w nowe życie, którego nie znaliśmy, a było cały czas z nami. Życie bez utożsamiania się z poglądami i przekonaniami, sztywnymi schematami, które bardziej dzielą niż łączą. Możemy stać się bardziej otwarci na inne poglądy odmienne od naszych. Możemy zacząć akceptować to czego nie dostrzegaliśmy lub dostrzec, z jakiś względów,  nie chcieliśmy.

Emocje-mamy na nie wpływ

Siedzisz przed telewizorem i oglądasz ulubiony serial, co wtedy czujesz? Spokój, zadowolenie, radość? Co jest w tej chwili, że odczuwasz właśnie to? Wracasz z pracy, żona poprosiła byś zrobił zakupy. Zajeżdżasz do marketu, pakujesz produkty do koszyka i idziesz do kasy. Stoisz w długiej kolejce w sklepie. Myślisz tylko o tym, by być już w domu, zjeść obiad i odpocząć. Masz już ten obraz w głowie i myślami jesteś już w domu a w rzeczywistości stoisz w sklepie w kolejce. Co wtedy czujesz? Złość, rozdrażnienie, irytację? Jedziesz samochodem, długa droga przed Tobą a tu korek na ulicy. Stoisz w nim a czas leci, spieszy Ci się, spoglądasz na zegarek. Co wtedy czujesz? Nagłe wzburzenie energii w ciele, złość, irytację, podenerwowanie? Czekasz na rozmowę w sprawie pracy, na której Ci zależy bo od roku nie pracujesz. Siedzisz pod drzwiami gabinetu dyrektora. Myślisz o tym czy będzie chciał Cię przyjąć, czy się spodobasz, czy spełniasz wymagania, i że bardzo byś chciał tam pracować, bo brakuje Ci pieniędzy na życie. Co czujesz? Niepokój, lęk, stres, obawę, brak sił, brak energii czy może pewność, że jesteś dobrym kandydatem? Masz zdać egzamin. Czekasz pod salą, by wejść i go napisać. Myśli kłębią się w głowie, natłok i chaos. Co wtedy czujesz? Stres, lęk, niepokój, obawę czy zdam, a jak nie to co wtedy?

Co powoduje, że czujemy to co czujemy w danej sytuacji?

Według Lazarusa emocje są procesami, które stanowią wynik specyficznej reakcji między organizmem a środowiskiem. Emocje pojawiają się tylko w takich układach reakcji między jednostką a środowiskiem, które są dla jednostki źródłem potencjalnych korzyści lub szkód.

Lazarus uważa, że stres i emocje są wynikiem procesów poznawczych, czyli sposobu oceny i zrozumienia sytuacji przez człowieka, a stres może być traktowany jako pewien rodzaj relacji człowiek – środowisko.

Zgodnie z powyższym założeniem odczuwamy emocje wtedy jeśli mamy coś do stracenia lub zyskania. Ważny wniosek jest taki, że do naszych odczuć przyczyniać się może to jak interpretujemy to co ma się wydarzyć. Jak widzimy dane wydarzenie. Jakie mamy myśli na temat sytuacji, która może nam się zdarzyć.

Le Doux opisuje dwie drogi powstawania emocji: niską i wysoką. Pierwsza odpowiedzialna jest za reakcje szybkie, automatyczne tzw. „walcz albo uciekaj”. Jest to reakcja, w której organizm wydatkuje dużą ilość energii po to, by walczyć z zagrożeniem. Droga niska to szybki przekaz informacji, gdzie nie ma miejsca na zastanowienie i namysł. Jest odpowiedzialna za kontrolę emocji, których nie rozumiemy. Droga wysoka jest dłuższa i tu odbywa się zdolność regulacji emocji, jeśli okażą się niepotrzebne. Jest to droga gdzie bardziej szczegółowo przetwarzamy informacje, które do nas docierają. Korzystanie z dwóch dróg jest oczywiście wskazane ale zgodnie z zagrożeniem. Jeśli go nie ma, nie ma potrzeby korzystać z drogi niskiej, gwałtownej, emocjonalnej, gdzie nie do końca zdajemy sobie sprawę co w tej chwili się z nami dzieje i czemu przeżywam to co właśnie przeżywam.

Skąd wiemy jak zarządzać dwoma drogami, jak przechodzić z jednej na drugą i czy mamy na ten proces jakikolwiek wpływ?

Na podstawie badań Pennebakera można wnioskować, że wpływ na to jak się czujemy ma to jak myślimy. Rodzaj myślenia ma związek z naszym zdrowiem. Natrętne myśli nakładają się jedna na drugiej i przybierają na sile. Im bardziej chcemy je stłumić tym bardziej rosną w siłę i mogą przyczynić się do zachowania lekowego, które nie pomaga nam funkcjonować w codziennym życiu, rozwijać się i żyć szczęśliwie. Metodą na poradzenie sobie z natrętnymi myślami jest przestać je odrzucać. Krokiem na poradzenie sobie z myślą, którą uważamy nie do zaakceptowania jest pogodzenie się z nią Autor wymienia zdrowy i niezdrowy sposób myślenia. Odkrył, że myślenie ma wpływ na nasze zdrowie.

Aby mieć wpływ na emocje trzeba z ich istnienia zdać sobie sprawę, uświadomić je sobie w jakich sytuacjach powstają. „Uświadomienie sobie własnych emocji to część procesu samoregulacji. Nie można opuścić miejsca, do którego się nie przybyło, w przypadku emocji, trzeba ją poczuć, żeby móc ją wyleczyć” (Greenberg). Ludzie, którzy zwykle spostrzegają swoje odczucia, są bardziej skłonni do poradzenia sobie z negatywnymi myślami. „Świadomość emocjonalna to nie to samo myślenie o odczuciu, to odczuwanie uczucia w świadomości. To co wyparte lub rozszczepione nie może ulec zmianie. Kiedy coś zostaje odczute wówczas się zmienia. Tylko wtedy, gdy emocja jest odczuwana, jej artykulacja za pomocą języka staje się ważnym elementem uświadamiania jej sobie” (Greenberg).

Źródło:

Greenberg, L.S. (2015). Terapia skoncentrowana na emocjach, Gdańsk: Harmonia Universalis

Lazarus, R.S.: Paradygmat stresu i radzenia sobie. „Nowiny Psychologiczne” (40-41) 1986

Le Doux, J. (2000). Mózg emocjonalny. Poznań: Media Rodzina

Peenebaker, J.W. (2001). Otwórz się. Uzdrawiająca siła wyrażania emocji. Poznań: Media Rodzina.